Cardápio Light

      Primeira coisa muito importante, não estamos sugerindo uma dieta, quem faz isto é seu médico ou nutricionista. Estamos apenas dando sugestões de como tornar seu cardápio mais leve e saudável.  Nossa intensão é que você tenha noções de como diminuir a ingestão de calorias.

                Combine os pratos sugeridos com outros de sua preferência.

                    Outra dica importante é observar uma tabela de calorias para planejar suas refeições, no final do texto deixamos duas sugestões de tabelas para suas consultas. Monte uma planilha como fizemos abaixo e faça seu cardápio personalizado.

Nº	Alimentos	Quantidade	Calorias
1	1 xícara de chá café com leite desnatado e adoçante	250 ml	90
	1 fatia de pão integral	30 g	70
	1 banana prata	70 g	62
	1 ovo mexido temperado com 1 colher de  chá de azeite, sal e orégano.	-	119
	Total de Calorias		341
2	1 xícara(chá) de café com leite desnatado e adoçante	250 ml	90
	1 pão francês sem miolo com 1 colher de sopa de requeijão light	30 g	120
	2 fatias de peito de peru	64 g	118
	1 fatia de melão	100 g	30
	Total de Calorias		358
3	1 maçã batida com 1 copo (250 ml)  de leite desnatado e 6 amêndoas, adoce com adoçante.	350 ml	234
	1 Fatia de Ricota	25 g	45
	3 bolachas tipo água e sal	24 g	96
	Total de Calorias		375
4	1 copo de laranjada (1 laranja com água e adoçante)	250 ml	43
	omelete de 2 ovos temperados com orégano e 1 colher de sopa de azeite.	100 g	238
	2 torradas de pão integral	60 g	78
	Total de Calorias		359
5	1 xícara de chá de ervas sem adoçar	250 ml	0
	2 fatias de pão integral light com 4 col. (sopa) de queijo  cottage	60 g	234
	3 azeitonas verdes picadas com 1 col. (chá) de azeite.	15 g	33
	1 fatia de mamão formosa	80	54
	Total de Calorias		321

Nº	Alimentos	Quantidade	Calorias
1	2 Fatias de melão.	200 g	60
	2 fatias de presunto magro	40 g	48
	Total de Calorias		108
2	1 copo de Iogurte natural desnatado.	200 g	120
	1 colher de sopa de uvas Passas	17 g	70
	5 Amêndoas	15 g	96
	Total de Calorias		286
3	1 copo de suco de mamão( 130 g)  com água e adoçante	300 ml	88
	1  fatia de pão integral (30 g) com requeijão light.(1 colher de sopa)	60 g	111
	Total de Calorias		199
4	½ xícara de chá de salada de frutas(banana, maçã, laranja, mamão)	125 g	70
	½ xícara de iogurte natural desnatado.	100 g	60
	1 colher de sopa de mel	20 g	62
	Total de Calorias		192
5	1 taça de gelatina diet	100 g	15
	1 banana prata.	70 g	62
	Total de Calorias		77

Nº	Alimentos	Quantidade	Calorias
1	Espaguete  ao sugo.	200 g	274
	Peito de frango grelhado	125 g	199
	Berinjela grelhada	206	43
	Total de Calorias		516
2	Filé de peixe (merluza, tilápia, linguado) grelhado	100 g	230
	Arroz integral	125 g	136
	Feijão (1 concha média)	120 g	137
	Salada de verduras.	50 g	7
	Molho de iogurte desnatado (1 colher de sopa), limão(1 limão) e mostarda(1 colher de chá)		15
	Total de Calorias		525
3	Bife de contra filé sem gordura  grelhado com cebolas grelhadas	100 g	210
	arroz integral	125 g	136
	Feijão (1 concha média)	120 g	137
	Salada de cenoura crua com molho de maionese light (1 colher de sopa), mostarda e ervas.	120 g	60
	Total de Calorias		543
4	2 Ovos assados com molho de tomates à moda espanhola	-	240
	Polenta com mussarela de búfala ou mussarela light.	-	280
	Total de Calorias		520
5	Salada Caesar (Com frango grelhado.)	-	300
	Total de Calorias		300

Nº	Alimentos	Quantidade	Calorias
1	Sopa de alho poró com batatas.	400 ml	350
	Total de Calorias		350
2	Sopa de legumes(1 prato fundo)		160
	Total de Calorias		160
3	Salada de legumes cozidos no vapor (200 g), 1 colher de azeite de oliva e 1 ovo cozido.	-	257
	Total de Calorias		257
4	Salada de atum(conserva em água)100 g com cenoura crua 100 g  e verduras variadas 100 g.	300 g	230
	Total de Calorias		230
5	Arroz integral.	125 g	136
	Feijão.	60 g	68
	Bife de contra filé grelhado.	90 g	200
	Salada de rúcula	50 g	7
	Total de Calorias		411

Nº	Alimentos	Quantidade	Calorias
1	1 xícara de chá de ervas (camomila, cidreira, anis).	250 ml	0
	1 pão sírio pequeno e 1 colher de sopa de requeijão light.	50	225
	Total de Calorias		225
2	1 xícara de chá de leite desnatado e adoçante.	250 ml	90
	3 torradas integrais (30 g) com 2 colheres de sopa de cream cheese (40 g)	70 g	156
	Total de Calorias		246
3	3 colheres de sopa de abacate, adoce com adoçante.	135 g	240
	Total de Calorias		240
4	1 xícara de chá de maçã.	250 ml	0
	3 torrada de pão integral.	30 g	116
	4 fatias de peito de frango chester.	60	72
	Total de Calorias		188
5	1 xícara de chá verde.	250 ml	0
	1 fatia de pão integral.	50 g	122

Fontes dos cálculos de calorias

Uol dieta e Boa forma,  Terra Saúde